A cura della biologa nutrizionista Dr.ssa Laura Sciacca (laurasciaccanutrizionista.it)
Gli alimenti più ricchi di magnesio sono gli alimenti di origine vegetale.
Il magnesio è presente in tutti i cereali, ma gran parte di questo minerale si perde con la
raffinazione o la cottura; quindi è preferibile, in caso di carenze, preferire cereali integrali ed
evitare cotture eccessivamente prolungate.
Tra le erbe aromatiche il contenuto più significativo di magnesio si trova nel basilico secco, nel
coriandolo e nell’erba cipollina. Il cacao è molto ricco di magnesio, quindi è bene scegliere
cioccolato fondente con almeno il 75-80 % di cacao. I semi di zucca e i semi di sesamo sono
un’altra importante fonte di magnesio e sono ottimi da utilizzare come snack, dopo averli tostati
per esempio. Anche mandorle, datteri e banane sono delle preziose fonti di magnesio.
Infine legumi, spinaci, bietole e in generale tutte le verdure a foglia verde, sono ottime
alternative alimentari per integrare al meglio questo sale minerale.
E’ bene però tenere presente che l’assorbimento di magnesio viene rallentato dalla presenza di
fitati, antinutrienti contenuti proprio nei cereali integrali e nella buccia dei legumi. L’ammollo in
acqua dei legumi e dei cereali integrali prima della cottura, il consumo di semi
germogliati e la cottura dei vegetali ricchi di acido ossalico aumentano la possibilità di
assorbimento del magnesio contenuto negli alimenti.
L’abbinamento con latticini e bevande gassate e zuccherate sembrano ridurre drasticamente la
biodisponibilità del magnesio contenuto negli alimenti. Quindi a tavola è bene privilegiare gli
alimenti sopracitati, ricordandosi di non consumarli in associazione ad alimenti caseari e a
bevande zuccherine.
CRACKERS DI SEMI DI ZUCCA E SEMI DI SESAMO
Dosi per 2 persone:
100 gr di semi di zucca
100 gr di semi di sesamo
1 bicchiere di olio di semi di girasole
1 pizzico di sale
Preparazione:
Scaldare il forno a 180 °C. In una ciotola unire i semi, aggiungere l’olio e mescolare con un
cucchiaio. Stendere uno strato omogeneo di composto su una teglia rivestita con carta forno.
Cuocere in forno per 15-20 minuti. Lasciare infine raffreddare e tagliare a quadrotti in modo da
formare tanti piccoli crackers.
INSALATA di GERMOGLI
Dosi per 2 persone:
100 gr di riso rosso
150 gr di germogli misti (erba medica, trifoglio, porro, crescione, ravanello)
20 gr di olio extravergine di oliva
30 gr di foglioline di menta fresca
1 pizzico di sale e di peperoncino
2-3 cucchiai di succo di lime
Preparazione:
Cuocere in acqua bollente il riso rosso, quindi scolarlo e lasciarlo raffreddare. Unire i germogli di
soia e insaporire con olio, sale, peperoncino, succo di lime e foglie di menta.
